Arbejdet går, fornøjelsen kommer. Med vores opskrifter på en let middag har du intet at gøre uden i løbet af dagen og starter om aftenen.
Foto: iStock
I bageriet var der igen marsipan-croissanten, i kantinen en hurtig Currywurst og ind imellem chokoladestangen - dårlig samvittighed inkluderet. Ved du det? Selvfølgelig, fordi mange af os har for lidt fritid i løbet af dagen til at tage sig af en sund kost. Det behøver du ikke, for det er tilstrækkeligt, hvis du spiser bevidst en gang dagligt - helst med vores lette middage : en uges glæde om aftenen med fem gode retter. Opskrifter på en hurtig middag er nemme og hurtige at tilberede, super lækker, og du sparer de kalorier, du måske har taget for meget i løbet af dagen. Og hvis du ser frem til middag om morgenen, springer du automatisk over unødvendige godbidder.
Let middag gange fem
MANDAG: Ildrig tortilla salat med hack
Ingredienser (4 personer)
- 1 spsk olie,
- 250 g magert kød,
- Salt, peber,
- malet chili,
- 1 hvedetortilla (ca. 70 g),
- 1 dåse (425 ml) majs med nybønner,
- 2 små rødløg (ca. 100 g),
- 250 g rødspids peber (2 - 3 stykker),
- ½ romænesalat (250 - 300 g),
- 1 rød chili-peber,
- 250 g yoghurt med lavt fedtindhold (1, 5% fedt)
- 4 spsk citronsaft,
- 1 kniv sukker,
- bagepapir
forberedelse
Varm olien, sauc det hakket. Krydre med salt, peber og chili. Skær tortillaen i strimler, placer den på en bageplade foret med bagepapir. I den varme ovn (elektrisk komfur: 200 ° C / cirkulationsluft: 175 ° C) ristes i cirka 5 minutter. Skyl majsblanding. Hakk løg, peberfrugter, salat. Chill chili. Bland yoghurt, chili, citronsaft. Krydre med salt, sukker. Bland majsblandingen, paprika, salat, 2/3 af hakken med yoghurtsausen. Drys med resten af hakken og server tortilla-strimlerne.
350 kcal pr. Portion, protein 22 g, fedt 15 g, kulhydrater 30 g; Forberedelsestid ca. 30 minutter
TIRSDAG: Sauerkraut med to slags fisk
Ingredienser (4 personer)
- 1 løg,
- 1 tin (580 ml) surkål,
- 1 spsk smørrejs,
- 4 einebær,
- 2 nelliker,
- 1 laurbærblad,
- 100 ml tør hvidvin,
- 50 ml vegetabilsk bouillon,
- 300 g laksefilet uden hud,
- Salt, peber,
- 150 ml mælk,
- 300 g kuller uden hud,
- 7 stængler timian
forberedelse
Skær løgen i små stykker. Tøm surkål. Varme smæk. Steg løgstrimlerne, tilsæt surkål, krydderier. Douse med hvidvin, bouillon, dæk stuet i cirka 15 minutter. Krydre laks med salt og peber. Læg laks oven på surkålen, dæk og kog i ca. 8 minutter. Mælk, salt 200 ml vand, og kog op. Kog kuller i mælken i ca. 10 minutter (væske må ikke koge). Fjern timianblade fra 3 stængler, hugg fint. Kuller fra bouillon og laks fra surkål. Opdel fisk i 4 stykker hver. Rør hakket timian i surkålen, krydre efter smag. Pynt med timian.
280 kcal pr. Portion, protein 30 g, 14 g fedt, kulhydrater 3 g; Forberedelsestid ca. 25 minutter
ONSDAG: Kartoffelpotte med kødboller
Ingredienser (4 personer)
- 400 g gulerødder,
- 500 g kartofler,
- 750 ml vegetabilsk bestand,
- 1 lille løg,
- 300 g blandet hakket kød,
- 1 spsk tomatpuré,
- 2 spsk brødkrummer,
- 1 æggeblomme (størrelse M),
- Salt, peber,
- 2 spsk solsikkeolie,
- ¼ binde græsløg,
- revet mus
forberedelse
Skær gulerødder og kartofler i terninger. Bragt forberedte grøntsager og bouillon i kogepunkt, lad det koge i ca. 15 minutter. Skær løgen i meget fine terninger. Elt hakken, løgterning, tomatpuré, brødkrummer, æggeblommer og 2 spsk vand. Krydre med ½ tsk salt og peber. Derefter formes kødmassen til ca. 20 kugler. Varm olien i en gryde og stek kødboller i cirka 8 minutter, vend dem om. Vask græsløg, ryst tør og skær i små ruller. Knus gulerødder og kartofler i suppen med en kartoffelmaskine. Krydre suppen med salt og lidt blødde. Tilsæt kødboller i suppen. Servering og med græsløg.
360 kcal pr. Portion, protein 19 g, fedt 20 g, kulhydrater 24 g; Forberedelsestid ca. 30 minutter
TORSDAG: Mangetout gulerodspande med bøfstregstriber
Ingredienser (4 personer)
- 2 spsk sesamfrø,
- 500 g gulerødder,
- 2 fed hvidløg,
- 1 stk (ca. 1, 5 cm) ingefærrød,
- 500 g oksestek (i ét stykke)
- 3 - 4 spsk olie,
- 500 g mango bælg,
- 100 ml sojasovs,
- Salt, peber,
- 1 kniv sukker,
- Koriandergrøn til garnering
forberedelse
At stege sesam uden fedt. Skær gulerødder. Hvidløg, finhakket ingefær. Vask kød, klap tørt og skær i tynde strimler. Varm olie. Sæt kødet i en stærk varme, fjern det. Stegt gulerødder i stegefedtet i cirka 5 minutter, tilsæt ingefær og hvidløg, sauter kort og fjern. Læg mangetout-ærterne i panden, stek i ca. 3 minutter. Tilsæt gulerødder og kød. Deglas med sojasovs og 75 ml vand, varme. Krydre med salt, peber og sukker. Strø sesam over. Pynt med koriander.
340 kcal pr. Portion, protein 34 g, 14 g fedt, kulhydrater 19 g; Forberedelsestid ca. 35 minutter
Fredag: Kartoffelsalat med bønner og pesto dressing
Ingredienser (4 personer)
- 1 kg kartofler,
- 200 g frosne grønne bønner
- Salt, 250 ml vegetabilsk bouillon,
- 70 g basilikumpesto,
- omkring 4 spsk lette balsamicoeddike,
- 2 spsk olivenolie,
- peber,
- sukker,
- 200 g cherrytomater,
- 30 g parmesanskive til at drysse,
- Basilikum blade til garnering
forberedelse
Kog kartofler i kogende vand i cirka 20 minutter. Kog bønner i kogende saltet vand i cirka 7 minutter. Tøm bønner og stek koldt. Tøm kartofler, sluk, lad det køle lidt ned. Bouillon, pesto, eddike og olie. Krydre med salt, peber og sukker. Skræl og tær kartoflerne. Bland kartoffelterninger og bønner med pesto-forbindingen, lad den stå i ca. 30 minutter under omrøring lejlighedsvis. Halver tomaterne og omrør salaten. Arranger salat i skåle. Drys med parmesanskiver. Pynt med basilikumblade.
370 kcal pr. Portion, protein 10 g, fedt 17 g, kulhydrater 42 g; Forberedelsestid ca. 30 minutter, vent ca. 30 minutter
Den perfekte kombination til en let middag : GINGER ROSEMARY TEA
Ingredienser (1 liter)
- 1 ingefær i størrelse med valnød
- 3 - 4 kviste rosmarin,
- ½ citron
forberedelse
Skræl ingefæren og skær i tynde skiver. Vask rosmarin og ryst tør. Press citronen ud. Læg rosmarin, citronsaft og ingefær i en gryde og hæld 1 liter kogende vand over den. Lad te ligge i blød i 5 minutter, hæld derefter gennem en sigte og server. Praktisk taget uden kalorier!
Forberedelsestid ca. 5 minutter; Ventetid cirka 5 minutter
