Det er ganske vanskeligt at gå op i vægt, selvom næppe nogen tror på det. Vi har tip til sund vækst og introducerer opskrifter med høj energi.
Foto: iStock
- Bliv sund med små tricks
- Litteraturtip til undervægt
- Opskrifter for at gå op i vægt
"Vær glad" eller "Jeg vil have dine problemer" - sådanne sætninger hører ofte undervægt. Det glemmes ofte, at et par kilo for lidt kan være et alvorligt problem, og det er normalt vanskeligt for de berørte at stige.
At være tynd og spise så meget, som du vil uden at øge - det er ikke et "luksus" -problem! Desværre fungerer den tilsyneladende enkle løsning til at spise mere sjældent. Diætister Christiane Weissenberger og Sven-David Müller ved dette og har derfor samlet nyttige tips og energiske opskrifter på sund vækst i deres "Ernæringsfysiolog undervægt - tilladt glæde!".
Årsagerne til at være undervægtige er mange, ifølge ernæringseksperter. Det er normalt generne, der bestemmer, om nogen er en god eller dårlig "feed-in". Et dårligt "foder" forbrænder energien, der er opnået fra fødevarer, meget let og absorberer den i form af varme. En god "foodprocessor" gemmer derimod mest energi som fedt i kroppen. Men med den rigtige ernæring kan undervægtige mennesker prøve at nå normal vægt. Dette starter med et (body mass index) på mindst 18, 5 og slutter ved 25. Under denne grænse er vægten for lav.
Bliv sund med små tricks
Men en ændring i kosten er ikke let: For eksempel at få et kilogram vægt på to uger skal det daglige kaloribehov overskrides med ca. 500 kalorier.
Høj i kalorier, men stadig spise sundt - det er målet! Bogen afslører, hvordan det ser ud i praksis: Mange sunde fedtstoffer i form af solsikke eller olivenolie er en god base, der kan kombineres med mad med højt kulhydrat såsom kartofler eller bælgfrugter. På den anden side anbefales ikke for meget kostfiber, da det er hurtigvirkende og lavenergi.
Sport skal ikke fraviges trods diætændring. Fordi regelmæssige bevægelsesenheder bygger muskler op og fordeler fedtet jævnt og på de rigtige steder. Med disse tip kan lidt udholdenhed og lidt tålmodighed, selv dårlige "foderbrugere" øges sundt. Vi præsenterer tre energirige opskrifter fra ernæringsguiden.
Litteraturtip til undervægt
Foto: Verlag Schlütersche
"Ernæringsfysiolog undervægt - Nyd tilladt!" Af Christiane Weißenberger og Sven-David Müller (Schlütersche Verlag, ca. 13 Euro) bestil her hos Amazon.de >>
Opskrifter for at gå op i vægt
koncentration korn
Ingredienser til en person
- 1/2 æble
- 1/2 banan
- 4 tørrede abrikoser
- 200 g sødmælk yoghurt, mindst 3, 5 procent fedt
- 2 tsk honning
- 3 spsk havregryn
- 2 spsk cornflakes
- 1 tsk hørfrø
- 1 dynge el valnødder
- 1 spsk energikoncentrat (fås på apoteker)
Sådan fungerer det:
Vask og riv æblet, skræl bananen og skær den i skiver. Quarter abrikoser eller skæres i strimler. Rør energikoncentratet og honningen ind i yoghurten.
Tilsæt æble, bananer, abrikoser, havregryn, cornflakes og hørfrø i yoghurten og rør det godt. Serveres drysset med valnødder.
Én portion indeholder: 713 kcal, 18, 3 g protein, 14, 2 g fedt, 122, 9 g kulhydrater
Umodne grøntsagssuppe
Ingredienser til en portion
- 1 forårsløg
- 1/4 kålrabi
- 1/2 gulerod
- 2 tsk kost margarine
- 20 g grøn kerne
- 1/4 l vegetabilsk bestand
- 20 g frosne ærter
- 1 spsk creme fraiche
- 6 g proteinkoncentrat (fås i helsekostbutikken)
- Fluoreret jodsalt
- peber
- muskatnød
- 1 tsk karry
- Hakket persille
Sådan fungerer det:
Rens fjederløgene, vask og skær i ringe. Skræl kohlrabi og gulerod og skær i fine knaller. Varm margarinen, og saucer grøntsagerne.
Tilsæt greenerne og sauter kort. Fyld op med bouillon og kog dækket i ca. 20 minutter. Tilsæt ærterne cirka fem minutter før slutningen. Rør den creme fraiche og proteinkoncentratet til, krydre og drys persille.
Én portion indeholder: 273, 1 kcal, 17 g protein, 11, 6 g fedt, 24, 7 g kulhydrater
Stegt ris med hakket kød
Ingredienser til fire portioner
- 250 g ris
- 1 pind med purre
- 500 g hakket kød, blandet
- 2 spsk sojasovs
- 4 spsk rapsolie
- 3 æg
- Fluoreret jodsalt
- peber
- 2 spsk energikoncentrat
- Hakket persille
Sådan fungerer det:
Kog risen i 400 ml saltet vand og dræne. Rens purre, vask og skær i ringe. Bland hakket kød med sojasovs. Steg hakket kød i en spiseskefuld olie. Krydre og fjern det fra gryden. I en spiseskefuld olie simmer du purre sprød, tag den ud.
Pisk æg og yderligere mad og sæson. Rør i en spiseskefuld olie under omrøring og fjern. Varm resten af olien i panden, og steg den dræne ris deri. Steg derefter alle ingredienserne til side og server med hakket persille.
Én portion indeholder: 714 kcal, 44, 3 g protein, 36, 8 g fedt, 51, 6 g kulhydrater
