Foto: © Dudarev Mikhail - Fotolia.com
- Tid til mig
- Alle kan lære at slappe af ordentligt
- Fejl 1: Arbejdsomkostninger styrke, fritid giver som
- Fuld kraft fremad
- 1. Stil afgørende spørgsmål
- 2. Brug ritualer til at decelerere
- 3. Gå ofte ud
- 4. Planlæg din fritid med vision
Tid til mig
Ferie - den bedste tid på året? Det var engang. Fordi mange mennesker ikke rigtig kan slukke, selv fra arbejdspladsen. Ifølge undersøgelser lykkes 70 procent af tyskerne ikke med at slukke for deres job efter arbejde. "Vi er allerede hjemme, men vores hoved er stadig i virksomheden, " siger stressforsker Christoph Eichhorn. Og ikke kun arbejdsverdenen kræver mere og mere af os, vores hverdag klemmes hurtigere og hurtigere. Hver dag bruges maksimalt. Derudover har kvinder ofte den dobbelte byrde af familie og job. "Ikke underligt, at energibalancen er så negativ i det lange løb, vi bruger mere kraft end tankning - og det er ofte svært at nogensinde slappe af og give slip, " sagde psykolog Eichhorn.
Alle kan lære at slappe af ordentligt
Men hvordan kan den kontinuerlige belastning reduceres og spændingsspiralen brydes? "Problemet er, at mange mennesker simpelthen ikke ved, hvad de kunne gøre for at komme sig godt, " siger eksperten. Særligt forræderisk er vores psykologiske byrde. Mens folk var mere fysisk udmattede indtil for ca. 50 år siden, er vi i dag mentalt udbrændt.
Kernen: Til fysisk træthed har vi udviklet en medfødt følelse af bedring i løbet af udviklingen. Men ikke for mental udmattelse. ”Så vores organisme ved intuitivt, hvad den har brug for at regenerere, når vi er fysisk udmattede: hvile, tage et bad, læse en bog eller bare gøre intet - ingen vil engang tænke på en to-timers cykeltur efter en lang bjergvandring at gøre. " For den stressede sjæl mangler vi imidlertid denne intuitive sans. Derfor har vi i dag brug for strategier til at fylde vores psyke energiforsyning.
Den gode nyhed er: Alle kan lære at slappe af. Men hvad er bedring ? "Desværre er der mange forkerte synspunkter i offentligheden, " siger Eichhorn. Hvad disse er, og hvad der hjælper med tankning, forklarer han her.
Fejl 1: Arbejdsomkostninger styrke, fritid giver som
Forkert! Synspunktet beslutter, at arbejde er dårligt, og fritiden er god? Regningen er ikke så let. Forskeren Mihály Csíkszentmihályi fandt ud af det i eksperimenter: Folk er endnu gladere, mens de arbejder og er mere aktive i deres arbejde end i deres fritid. Derefter føles de temmelig kede og uopfyldte. Paradoksalt nok ønsker alle stadig mere fritid. Opdagelsesrejsens forklaring: De fleste mennesker ser arbejde som en byrde og en tid taget væk fra livet. "Med denne holdning er det imidlertid umuligt at genkende og værdsætte de positive aspekter ved denne aktivitet, " siger Eichhorn.
På den anden side får dem, der lærer at se deres arbejde som noget værdifuldt og samtidig ikke spilder deres fritid, følelsen af, at hans liv generelt er mere værdifuldt. Hvordan er det muligt? "Ved at ændre synet på tingene."
Ifølge Eichhorn kan man gøre ethvert arbejde meningsfuldt. En stenhugger kan banke kedelige terninger. Eller han kan hjælpe med at bygge en katedral. Som medarbejder til bortskaffelse kan man sige: "Jeg tømmer skraldespande hele dagen lang." Eller fuld af stolthed: "Uden mig ville vores liv sammen være uudholdeligt."
Derudover betyder meget fritid ikke nødvendigvis, at vi kommer os godt. "Vi er nødt til at passe på vores fritid, gøre den individuel og aktiv for os, så den bliver bæredygtig og af høj kvalitet."
Forkert! Vi lever som uprofessionelle topatleter. I konkurrencedygtige sportsgrene har fokus i mange år udelukkende været på forbedring af træningsprocesser for at gøre atleterne fysisk fitere og mere effektive. "Kun erkendelsen af, at du er nødt til at komme dig godt for at levere den bedste ydelse, bragte vendingen."
Faktum er: efter maksimal spænding og den højeste koncentration af stresshormoner i blodet har kroppen brug for 48 til 72 timer for at komme sig, med mental stress, selv op til 96. Men hvad gør vi hverdagslige atleter til at klare os?
Vi opfører os som top atleter, gå til vores grænse. Men vi hviler ikke bagefter. Selvom vi ikke har brug for en pause på to dage for den gennemsnitlige daglige arbejdsbyrde. Men små rekreative øer er vigtige: "Lejlighedsvis, i det mindste i et par minutter, indleder det indre tilbagetog, kobler fra, slukker og gør noget for dig selv. De, der sætter sådanne øjeblikke i hverdagen, forhindrer stress bedst, " forklarer Eichhorn.
Forkert! Ferien er totalt overvurderet "Til bedring spiller en ferie længde en mindre rolle, " siger Christoph Eichhorn. Hverdagen indhenter dig alligevel. "Efter bare et par dage på arbejde, føler mange sig så stressede igen, som de var, før de rejste - nogle endda om aftenen før deres første dag på arbejde."
Dr. Charlotte Fritz fra University of Braunschweig var i stand til at vise, at feriegendannelsen svimler efter fire uger senest. "Det er ikke nok, hvis vi venter på den næste ferie, " siger Eichhorn. "Vi er nødt til at finde måder at genoprette os selv i hverdagen, helst hver dag." Jo mere regelmæssigt vi gør det, desto mindre udmattende synes vi os.
Forkert! Uden anstrengelse ville vi kede os.Der er to typer stress. Den - kaldet Disstress - er dårlig, gør dig syg, glemsom og deprimeret. Den anden, den såkaldte Eustress, gør dig endda glad. Positiv indsats koster også energi, men de byrder ikke kroppen.
Tværtimod er vi endda motiverede, fordi hjernen derefter producerer dopamin, et krops-eigent formue medikament, som det belønner os for vores indsats. "Enhver, der afholder sig fra enhver form for indsats og anstrengelser på grund af deres bekymring for stress, vil ikke gøre noget godt, " præciserer Eichhorn.
De, der aldrig behøver at mestre nogen udfordringer, for eksempel på jobbet, har endda en 2, 5 gange større risiko for hjerteanfald end ikke-kede mennesker, fandt forskere. For dem, der har en trist hverdag, der har en tendens til en usund livsstil, for eksempel spiser færdigretter oftere end at lave mad selv, forklarer forskerne resultaterne af deres undersøgelse.
Forkert! Social støtte er en effektiv stressbuffer. Især når hverdagen igen er særlig turbulent, bør vi forkæle os med et møde med venner: sidde sammen på caféen, nyde kaffe eller te, chatte om livets ting, slukke og lade drive - alt dette fremmer vores bedring især godt. Og i øvrigt kan afventende daglige problemer løses.
"Forskning bekræfter også, hvad vi længe har vidst: delt lidelse er halv lidelse, delt fornøjelse er dobbelt fornøjelse, og positive følelser er ikke en unødvendig luksus - de optager stress især effektivt, " siger Eichhorn.
Forkert! Nogle gange har vi brug for let underholdning. Enhver, der banker foran tv'et hver aften, fordi han føler sig for kedelig til alt andet, kommer naturligvis ikke tilbage på nogen måde. Tværtimod: Fjernsyn stresser vores hjerne ved den sensoriske overbelastning, såsom de hurtige billedeændringer og ofte hindrer løsladelsen. Men nogle gange er der intet bedre end at se en hel søndag eftermiddag gamle episoder af yndlingsserien!
”Af og til har vi brug for let underholdning, ” siger Eichhorn. Psykologer taler om eskapisme i sådanne aktiviteter og mener: Vi slipper for hverdagen, kommer ud af hamstercyklen i kort tid. Og det er godt! Fordi vi virkelig kan lide det i øjeblikket - og det er en fantastisk måde at komme sig på. Fordi så afsætter vi os kun til os selv. Det vigtigste er, at vi til sidst finder knappen.
Forkert! At gøre noget medfører ikke automatisk regenerering. Efter en stressende dag føler vi os ofte forstyrrede, men samtidig er vi udmattede og uden energi og har ikke mere lyst. Det forekommer os den nemmeste ting at tænde for tv'et og sidde i sofaen. "Det ville dog være bedre at gøre noget, der giver os styrke igen - sport, for eksempel, selvom bevægelsen koster fysisk energi, inviterer den os mentalt med ny kraft, " forklarer Eichhorn.
"Desuden er vi nødt til at lære at lytte bedre - for at finde ud af, hvad der virkelig gør os godt." Eksperten anbefaler: "Hvis du har mistet sansen for, hvad der passer dig, skal du bare lade dig flyve ind. Se opmærksomt på, hvad der gør dig glad på en fridag, skriv det ned på en liste og gør det igen og igen noget lignende. "
Forkert! At slukke betyder at slukke. De tekniske resultater har bestemt ulemper for vores hverdag: Den konstante tilgængelighed slører grænsen mellem arbejde og privatliv. Eller vi har lyst til at gå glip af noget vigtigt, hvis vi ikke kaster hver time på mobiltelefonens display. Men vi kan næppe slukke sådan!
Hvad skal man gøre: Sluk for alle enheder? "Ja, i det mindste i et par timer - især på fridage", råder Eichhorn. "Sæt grænser: E-mails vil blive besvaret omkring morgenen indtil tolv, så bliver alt slukket." Vær opmærksom på hvileperioderne.
Indsæt mini-pauser ...
... vågne op: observer din åndedrag et øjeblik, før du hopper ud af sengen. Stræk og stræk meget. Dette rydder sindet, mobiliserer muskler og led.
... UNDER DUSJEN: Mens du vasker dit hår, skal du massere hele hovedet og tromme på det med fingerspidserne. Dette stimulerer hovedbunden og nerverne, vekker de grå celler.
... PÅ BORDET: Tag en dyb indånding inden hvert nyt arbejdstrin. Stick en lille blå prik på telefonen. Det minder dig om at stoppe et øjeblik, før du henter telefonen. Dette fremmer også din koncentration.
... GÅR: Fokuser på dine fødder igen og igen. Hvordan konfigurerer de, hvordan ruller de af? Det beroliger sindet.
... eftermiddag: rejse med en øvelse ind i et indre rum af stilhed og mørke. For at sætte dig afslappet, skal du lægge pegefinger og langfingre forsigtigt på de lukkede øjenlåg og lukke ørerne med tommelfingrene. Placer ringfingrene på næseborene, og lad de små fingre hvile på overlæben. Træk vejret langsomt og dybt. Slap af i syv minutter i denne position.
... PÅ HJEMMET: Vær opmærksom på din holdning. Hvordan sidder du? Som en slurk vand i kurven? Eller lodret, med afslappede skuldre, et let smil og uklæbte hænder? God til at slukke: luk øjnene og brug langsomt øjenkuglerne til at tegne det uendelige tegn - en vandret figur på otte. Dette bringer fred og klarhed til dine tanker. Symbolet for mini-pauser kan også bruges i jobbet: spore den liggende ottende med en pen et par gange uden at stoppe - ligesom det eller når du ringer. Det selvglemmende maleri giver pauser til tanke.
... i aftenen: slap af med aromaterapi. Æteriske olier såsom. Som lavendel har citronmelisse og neroli (apotek fra ca. 3 euro) nerveforstærkende, beroligende og humørforbedrende. Tilføj 2 - 3 dråber af olien til en duftlampe og træk dybt ind.
Fuld kraft fremad
Disse strategier gør det lettere for dig at oplade dine batterier - og dermed forhindre stress.
1. Stil afgørende spørgsmål
Analyser din livssituation med spørgsmål som: I hvilken hverdag er jeg? Hvor skal jeg bøje i jobbet, og hvordan kan jeg modvirke på ferie? Hvad er jeg sjov og forfriskende mig?
"De fleste mennesker kommer sig bedst med oplevelser, der skaber kontraster til hverdagen, " siger Eichhorn. Hvis du ruller filer rundt hver dag, kan du lade eventyreren ud på en vandretur gennem bjergene. Mennesker, der taler dag for dag, kan tanke med en bog ved havet alene. Spørg dig selv: hvad kan du gøre for at få dig til at føle dig bedre i hverdagen? Hvad hjælper dig med at tackle faglige og personlige udfordringer? Og: Farvel med perfektionisme.
Doris Märtin forklarer, hvordan man gør dette i sin bog "Godt er bedre end perfekt: kunsten at gøre livet lettere", Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 Euro.
2. Brug ritualer til at decelerere
Den amerikanske forsker Donald Woods rådgiver tilslutning af daglige overgange, såsom hjemkomst efter arbejde, med et miniplot. Dette kan være et blik på himlen, en kort pause, et tæt øje eller et dybt indånding. Dette hjælper med at adskille fortid, nutid og fremtid. Effekt: At forlade jobbet ved døren.
3. Gå ofte ud
Uanset om du er på ferie eller i weekenden - brug din fritid ikke kun derhjemme. Fordi der gør du strygningen i slutningen i stedet for at komme sig. Du behøver ikke at flyve direkte til Mallorca - et par dage på Østersøen eller et besøg i zoologisk have eller park bringer afslapning .
4. Planlæg din fritid med vision
Ofte planlægger vi spontant fridage - nemlig når de bare begynder med jobbet. "Men så er der faren for, at du ikke kommer op til aktiviteter." Bedre: Gå ud af kalenderen og indtast specifikt gratis dage i de næste tre måneder. Planlæg dine aktiviteter for tiden. For at komme sig, er en blanding af afslapning og spænding den mest effektive, for eksempel først svømning og derefter massering.
Du kan finde ud af endnu mere om bedring i "Godt genskab - bedre levevis - den praktiske bog til hverdagen" af Christoph Eichhorn, Klett-Cotta, 14, 95 euro
