21 Sunde salatopskrifter Slanking 3 lb med salat: Den ultimative 7-dages diætplan

• 2015

Vil du miste 3 pund? Det kan du gøre med vores salater: De er klar på ikke mere end 25 minutter, gode til at tilberede - og ideelle til at tage væk.

1. Hvordan man laver den perfekte slanke salat sammen
2. 7 typisk opfedning på salaten
3. 7 dage, 21 salater - straks 3 kilo væk: 21 sunde salatopskrifter

På sommerdage har vi lyst til at spise et let måltid - og et par kilo mindre. Salater er ideelle. De, der stadig synes, at de er temmelig kedelige i form af kulinariske lækkerier tager fejl: mangfoldigheden af ​​grønne blade, rå grøntsager og side retter er enorm - og de er det bedste, der kan ske med din figur. Hvorfor? Fordi de mætes godt uden at belaste maven. Og hvis det er optimalt sammensat, medbring metabolismeaktiverende vitaminer (f.eks. C-vitamin i paprika) og mineraler (f.eks. Zink i korn og kød). Og du kan straks miste 3 pund.

Et yderligere plus: de fylder dig hurtigt og længe! Årsagen: salat tygges i ganske lang tid - så maven kan sende et stillingssignal til hjernen i god tid, inden man spiser for meget. Masser af fiber og proteiner holder fordøjelsessystemet travlt i lang tid, så du føler dig i form selv uden at snappe indtil næste måltid. Fordi blodsukkerniveauet forbliver stabilt, er der heller ingen trang. Hvis der ikke kun var grøntsagen Schnippelei, der skræmmer mange. Den gode nyhed: Det er meget mindre arbejde, end du oprindeligt tror.

Du kan spare tid ved at planlægge godt. Bliv inspireret af vores opskriftsplanlægger og kog i en uge bagefter. Praktisk: Alle opskrifter er klar på ikke mere end 25 minutter og kan være godt forberedt og taget, selv morgenmad. Så du kan nemt miste op til 3 pund om ugen!

Hvordan man laver den perfekte slanke salat sammen

Grønt skaber volumen: Basen på din salatplade skal være salat. Af dem kan lide masser - og også bitre sorter som radicchio eller cikorie. Jo flere sorter, jo flere næringsstoffer.

Rå mad mættet: Vælg mindst to til tre slags rå mad, f.eks. Rødbeder, gulerødder, agurker, peber, fennikel, tomater. Rå mad skal tygges grundigt og hjælper med at blive fuld.

Mættede kulhydrater: Kornprodukter såsom pasta, ris, bulgur, couscous, quinoa, men også kartofler giver fiber. Vælg en sort. Hvis du foretrækker at spise lavt kulhydrat, kan du fjerne det eller tage kun 1-2 spsk.

Protein fremmer fedtab: kød, fisk, tofu, æg eller bælgplanter mættes i mindst 3-4 timer. Vælg 1-2 sorter (Forsigtig: undgå at fodre) En god portion er 120-150 g (f.eks. 2 æg).

Frugt giver søde vitaminer: Én til to typer frugter giver salaten en overraskende smag og værdifulde vitaminer.

Dressing: Bland 2 teskefulde eddike og 1 tsk olie efter smag med fedtfattig yoghurt, creme fraiche, hummus, pureret avocado, tomatpasta eller sennep.

7 typisk opfedning på salaten

Melkefælder lurer især på salatbuffeter. Sådan gemmer du kalorier:

Vil du have en flad mave? Disse 9 øvelser giver dig en flad mave på 5 minutter.

7 dage, 21 salater - med det samme 3 kilo væk: 21 sunde salatopskrifter

Crunchy-frisk og med de bedste ingredienser til en aktiv stofskifte - vores 21 salater gør dig slank af fornøjelse.

DAG 1

Om morgenen: frugtsalat med sojayoghurt

Skær 1 banan, 1 æble og 80 g druer. Serveres med 30 g hakkede valnødder og 100 g vanille og sojayoghurt.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Frokost: cremet blomkål salat

Ingredienser (1 person)

• 1 spsk saladayonnaise,
• 2 spsk fuldmælksyoghurt,
• ½ tsk sennep,
• 1 spsk hvidvineddike,
• Salt, peber,
• ½ hoved blomkål,
• 25 g hasselnøddekerner,
• ½ salat,
• 1 grønt æble

forberedelse

Bland mayonnaise, yoghurt, sennep og eddike, sæson. Skær blomkål i små stykker. Stege hasselnødder, hugg. Skær salat i strimler. Skær æblet i stykker.

Bland blomkål, nødder og æble, dryp med salatdressing. Drys salat over det.

cirka 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Aften: løvesalat med gedeost

Vask ½ radicchio salat og 50 g lammesalat, ryst tør. Skræl ½ rødløg og skær i tynde ringe.

Skær 50 g gedekamembert i tykke skiver. Placer på en bakke foret med bagepapir. Rist i den varme ovn ved 200 ° C i cirka 4 minutter.

Efterlad 10 g bacon i en gryde. Skræl og hak 1 hvidløgfedd. Bland hvidløg med 1 tsk eddike, 2 tsk citronsaft, 1 tsk olivenolie. Krydre med salt og peber.

Anbring salaten på en tallerken, læg osten ovenpå og drypp dryppet med vinaigrette. Dæk med bacon og løgringe.

cirka 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

DAG 2

Morgen: Sød salat med couscous og bær

Pram 60 g couscous i 60 ml kogende vand i cirka 10 minutter. Bland med ½ tsk kanel og 1 tsk honning. Serveres med 100 g blåbær og 30 g nødder.

cirka 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Frokost: Matjes-salat

Ingredienser (1 person)

• ½ salat,
• ½ æble,
• ½ rødløg
• 2 grene af dild,
• ½ pickle,
• 25 g creme fraiche
• 75 g fedtfattig yoghurt,
• 1 tsk citronsaft,
• 100 g kyllingefilet

forberedelse

Skær salat og æble i stykker. Hakk løg, dild og agurk. Rør creme fraiche og yoghurt sammen med saft, sæson. Hakk filet med pate med salat, løg, æble, dild og dressing.

cirka 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Om aftenen: italiensk kyllingesalat på ristet brød

cirka Terninger 150 g kyllingefilet. Stek i ½ tsk smørret smør, krydre. Kvart 50 g cherrytomater. Hakk 15 g oliven.

2 skiver rugbrød toast. Gnid med en fedd hvidløg.

Hakk hvidløgsfedd. Bland med kød, oliven, tomater og 3 spsk sødmælksyoghurt. ½ bundet rakethak, fold ind, sæson.

Arranger salat på brød, drys med pink peber.

cirka 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Ernæringsplan: tab 10 kg på 4 uger

DAG 3

Om morgenen: avocado og tomatsalat

Skær ½ avocado og 1 tomat i terninger. Bland med 1 spsk olivenolie og 2 spsk citronsaft. Hakk 3-4 stængler koriander og server. Krydre med salt og peber.

cirka 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Om morgenen: rosenkål og pancetta salat

Ingredienser (1 person)

• 250 g rosenkål,
• Havsalt,
• 20 g mandler,
• 20 g Pancetta,
• 60 g cikorie,
• 1 spsk olie,
• 1 spsk mørk balsamico eddike,
• 1 kniv sukker,
• peber

forberedelse

Bouillon spirer i saltet vand i 4-5 minutter. Hakk mandler. Skær pancetta i strimler, cikorie i stykker.

Stege mandler og pancetta i olie. Sving kål ind. Deglas med eddike. Server med salat, sæson.

cirka 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Aften: laks og spinatsalat

Gnid skræl af ½ kalk af. Klem juice. Slib 5 g ingefær. Terninger 1 skalotteløg.

Bland med ingefær, limesaft og skræl, sæson. Hakk ½ peber.

Sæson 160 g laksefilet, drej til 2 spsk mel. Steg fisken i 1 tsk olie fra hver side i 2-3 minutter.

Bland 25 g spinat, peberterninger og dressing. Server med fisk.

cirka 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Forbrænding af kalorier: 24 vægttabshemmeligheder, der varer kun 1 minut

DAG 4

Morgen: eksotisk salat

Skær 80 g ananas, 80 g druer og 50 g fårost i små stykker. Bland med 1 spsk revet kokosnød og 1 spsk citronsaft. Anbring på 1 fuldkornsrulle.

cirka 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Frokost: gulerods- og agurksalat

Ingredienser (1 person)

• 15 g saltede jordnødder,
• 100 g gulerødder,
• 100 g agurk,
• 25 g drikke. kirsebær,
• ¼ flok dild,
• 2 stilke mynte,
• 30 ml friskpresset citronsaft,
• 1 tsk honning,
• Salt, peber,
• 1 knivspån med malet koriander,
• 15 ml olivenolie,
• 110 g kikærter (tin)

forberedelse

Hakk nødder og stegt. Terninger gulerødder. Halver agurk og skær i tynde skiver. Hakk kirsebær. Dill hack. Pluk mynteblade.

Bland citronsaft, honning, salt, peber, koriander og olie.

Bland gulerødder, agurk, kikærter, nødder, urter og kirsebær. Bland vinaigrette. muligvis lad det gå.

cirka 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Aften: pesto pastasalat

Halver 100 g cherrytomater. Kog 80 g nudler, kølig. Serveres med 1 spsk pesto og tomater.

cirka 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Gode ​​kulhydrater: Top 10 som en liste

DAG 5

Morgen: ris budding salat

Skær 1 nektarin og 1 banan i små stykker. Drys 200 g kogt rispudding med kanel og sukker. Serveres med frugt.

cirka 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Frokost: Bulgur salat med kylling og kirsebær

Ingredienser (1 person)

• 60 g kyllingefilet
• ¼ l bouillon,
• 25g Bulgur,
• salt,
• 50 g kirsebær (glas),
• 15 g pistacienødder,
• ¼ granatæble,
• ¼ flok forårsløg,
• ¼ bunke mynte,
• ¼ flok koriander,
• 1 spsk citronsaft,
• ½ tsk honning,
• 1 spsk olie,
• peber,
• 15 g valnødder

forberedelse

Kog kød i bouillon. Kog bulgur med 50 ml vand, krydre, lad den kvælde. Hent kødet. Tøm kirsebær. Hakk pistacienøg. Fjern granatæblefrø. Skær forårsløgene i ringe. Hakk mynte og koriander. Bland citronsaft, honning og olie, krydre. Bland ingredienser med vinaigrette og hakkede valnødder.

cirka 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Aften: spiresalat

Bland 2 teskefulde jordnøddesmør med vand, 1 tsk sojasovs og chili. Tilsæt 30 g valnødder med sauce over 200 g bønnespirer.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

De 32 bedste fedtdrabere: I øvrigt taber sig

DAG 6

Morgen: tomatsalat med knæk

Skær 2 tomater og 1 forårsløg i små stykker. Bland med 1 spsk olivenolie og 1 spsk eddike, sæson. Arranger tomatsalat med dressing og 4 skiver knækbrød.

cirka 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Frokost: Californiens salat

Ingredienser (1 person)

• ¼ Lollo bianco,
• ½ tomat,
• 25 g svampe,
• 1Frühlingszwiebel,
• 20 g valnødtskerner
• 30 g Roquefort,
• 1 fedd hvidløg,
• ½ avokado,
• Juice af ½ citron,
• 25 g yoghurt,
• Salt, peber

forberedelse

Skær salat og tomat lille. Skiver svampe. Skær forårsløg i ringe. Hakk nødder. Skær osten i stykker.

Hakk hvidløg til bandagen. Knus avokadoen, bland citronsaften. Tilsæt yoghurt, krydre og bland alt.

Arranger salat på en tallerken. Drys med bandagen.

cirka 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Aften: Quinoa-broccoli salat med pistache

Kog 50 g quinoa i 150 ml saltet vand i ca. 20 minutter.

Skær 150 g broccoli i små stykker, blancher.

Skær 160 g gulerødder og ¼ flok forårsløg. Skrell skaller af 1 organisk citron. Klem juice. Hakk 20 g datoer. Puré med 20 ml æblejuice, ½TL honning, 1TL olie og 1 tsk citronsaft, sæson. Hakk 6 stængler persille.

Bland quinoa, citronskal, gulerødder, forårsløg, 25 g pistacienødder, persille og dressing.

cirka 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

DAG 7

Om morgenen: sød og krydret salat

1 tomat, 50 g fetaost og 1 nektarin terninger. Hakk 15 g valnødder. Bland alt sammen med 1 spsk olivenolie og 1 spsk citronsaft. Krydre med chili og lidt salt.

cirka 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Frokost: Brødssalat "Fattouche" med mynte

Ingredienser (1 person)

• ¼ fladbrød,
• 4 tsk olivenolie,
• 1 rødløg,
• Agurk,
• 60 g peber,
• 50 g cherrytomater,
• ¼ salat,
• ¼ flok persille,
• ¼ bunke mynte,
• 1 spsk citronsaft,
• ½ tsk honning, 1 Msp. "Ras el-Hanout" (marokkansk krydderiblanding),
• Salt, peber

forberedelse

Drys brød med 1 tsk olie, bag ved 175 ° C (cirkulationsluft: 150 ° C) i cirka 15 minutter.

Skær løgen i tynde ringe. Skær agurken, peberfrugter, tomater og salat i små stykker. Hæld persille og mynteblade. Bland citronsaft, honning og 2 tsk olie, sæson.

Pluk fladbrød i stykker. Bland alle ingredienser med 1 tsk olie.

cirka 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Aften: rødbedsalat

Rul 2 rødbeder (støvsuget) og 1 æble. Bland med 2 spsk valnødder og 100 g raket. Bland med 1 tsk olie og 2 spsk eddike og arranger.

cirka 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Tip fra vores kolleger på LECKER.de: Broccoli salat med tranebær

• Dukan-diæt: Opskriftsplanlægning i 7 dage
• Bildiæt: Den nye turbo-diæt
• Rensning: Den 3-dages lyndiæt
• Ris diæt: Med den nye lyndiæt mister du 3 kg på 4 dage