Crash Course Meditation
Fredfyldt og fokuseret i enhver situation: Med vores "Crash Course Meditation" lærer du trin for trin kunsten at slappe af. Plus: otte letvægts mini-shut-off øvelser.
Foto: Thinkstock
Slip stress og bekymring
Når han skubber tidsfristerne, beder chefen om det umulige, og kranglen med partneren er stadig hjemsøger hans hoved - vi føler os ofte mentalt belastet med stress og bekymringer. Men i stedet for lejlighedsvis at tømme "affaldskassen i hovedet", kredser tankerne uendeligt. Især kvinder har svært ved at slukke.
Mellem meditation: Otte måder at finde ro i hektisk hverdag opdage i galleriet (9 billeder) >>
En nylig undersøgelse foretaget af det tyske Sportuniversitet Köln viste: 74 procent udsatte bedringsperioder eller forkæle sig med nogen og følte sig derfor ofte udbrændte. En meget effektiv modgift mod mental og fysisk stress er mindfulness, fuldt fokus på øjeblikket og "jeg".
Slap af ved opmærksomhed
For dem, der bevidst observerer deres tanker, følelser og helbred kan bedre slippe af med dem. Der er flere og flere kurser og bøger om dette emne.
Den 42-årige Maren Schneider fra Düsseldorf er en lærer i stresshåndtering gennem mindfulness og har udviklet et otte ugers crashkursus til meditation. "Mit program er perfekt til folk, der konstant er energisk! De lærer at skabe øer med ro i hverdagen og til at integrere time-outs. "
Lær meditation
Mindfulness-meditation har mange positive effekter: Det styrker stressmodstanden, aktiverer immunsystemet og kan endda lindre mild depression.
"Med lige op til ti minutter om dagen vil du være mere afbalanceret, mere produktiv og sjovere, " siger eksperten og rådgiver, "Øv de følgende otte sekventielle meditationssekvenser mindst en gang om ugen i en uge - Øvelse 1 i den første uge den anden uge kun øvelse 2 osv. Med de otte udvalgte mini-meditationer kan du let slukke i mellem!
1. uge: dit åndedrag er fundamentet
Denne grundlæggende øvelse giver dig et første indtryk af, hvad meditation er. Det lykkes for alle og bruges i hele programmet. Sid lodret på en stol. Fokuser din opmærksomhed på ånden ved at fikse en plet i kroppen, hvor du føler det især: i næsen, brystet eller maven. Pusten skal flyde naturligt, den behøver ikke være særlig dyb eller rolig. Øv morgen- og aftenøvelser hvert tredje til femte minut for at føle din ånde og vende tilbage til det, når du bliver distraheret.
Uge 2: skab øer med ro
I den anden uge lærer du, hvordan du mentalt går på pension i hverdagen og slipper for stresset fra små mentale tilbagetrækninger. Sid ved vinduet eller i en eng. Bare kig dig rundt og åbn dine sanser: mærk vinden på kinden, lugt græsset, hør fuglene kvitre. Så snart tanker dukker op, der hvisker til dig om, at du kan gøre vigtigere ting med din tid og så meget at gøre, skal du få dem til at sprænge som bobler. Bliv i her og nu, og oplev intensivt øjeblikket med alle dine sanser. Efter fem minutter skal du afslutte øvelsen og vende tilbage til dine opgaver.
3. uge: Time-out for tankerne
Denne lektion lærer dig at kontrollere dine tanker snarere end omvendt - så du bliver chef i dit hoved. Tag din foretrukne meditationsholdning, siddende på gulvet, siddende på en stol eller liggende. Hver gang du hopper på en tanke og begynder at brodere, bryder du bevidst og fokuserer på din vejrtrækning så længe som muligt. Lad tankerne gå i ti minutter, som skyer på himlen, der dukker op og forsvinder, hvis du ignorerer dem.
4. uge: interferensfaktor nul
I hverdagen kan du altid distrahere noget, mens du mediterer. Derfor lærer du nu, hvordan du integrerer forstyrrelser. Gå ind i din meditationsholdning. Lad tankerne drive og komme til hvile. Fokuser nu din opmærksomhed på lyde. Sørg for at navngive dem: sporvogn, bjælkning, tastaturindtastning. Prøv at se hver lyd som en sekvens af lyde, uden titler eller tilknytning til ubehagelige situationer eller følelser: det stigende og faldende volumen, stilheden derimellem. Derefter skal du vende opmærksomheden tilbage til din åndedrag. Uden titling og tilknytning falder lydene i baggrunden. Efter ti minutter skal du afslutte meditationen.
5. uge: fjern smerter
Denne enhed viser dig, hvordan du håndterer ubehagelige krops fornemmelser. Hvis fjendebilledet "smerte" ikke længere findes, og du frigiver mindre stresshormoner, fungerer immunsystemet også mere intensivt. Gå ind i en meditationsposition og kom til hvile. Koncentrer dig om negative krops fornemmelser: spænding, rygsmerter, ømme muskler. Udforsk dette faktuelt: hvor kan jeg føle det? Pulserer, prikker eller pirker det? Når du begynder at kommentere eller dramatisere følelsen, skal du sænke dig selv og fokusere på ånden igen. Efter ti minutter skal du afslutte meditationen.
Uge 6: følelsesmæssig håndtering af egoet
I den sjette uge lærer du at håndtere følelser mere afslappet og med sund afstand. Tag en meditation holdning. Koncentrer dig nu bevidst om forstyrrende følelser: vrede, frygt, sorg. Hvilke fysiske fornemmelser, hvilke billeder og tanker følger med det? Når du begynder at kommentere dine følelser, stønne eller miste dig selv i historier, skal du stoppe og komme tilbage til ånden. Afslut meditationen efter otte minutter.
7. uge: temmelig afslappet
At tage vanskelige omstændigheder roligt er indholdet af den syvende uge. Gå ind i meditation og kom til hvile. Tænk nu specifikt på noget, der bekymrer dig, eller hvad du er bange for. Formuler nu sætninger i seks minutter, hvor du ønsker det bedste: "Må jeg opleve dyb glæde og lykke." "Må spontane løsninger opstå." "Må jeg udvikle tålmodighed." Tal disse sætninger indvendigt kærligt rettet til hinanden. ud. Hvis du kan tænke på noget andet, skal du sidde i stilhed resten af tiden og holde den varmhjertede følelse.
Uge 8: Meditation i enhver situation
Den øverste disciplin er at bruge meditationsteknikkerne med succes, selvom du har lidt tid. En meditativ opgørelse i hverdagen hjælper med at holde et klart hoved i stressende øjeblikke. Gå ind i meditation og udforsk hvad der foregår i dig lige nu: hvad du tænker og føler fysisk. Registrer alt ædru, uanset om det er behageligt eller ej. Derefter koncentreres om din åndedrag igen. Han er dit anker, der hjælper dig med at forblive objektiv. Efter fire minutter skal du åbne øjnene og vende tilbage til dine opgaver.
Wellness: Tip mod stress fra hverdagen på SHAPE Online >>
