motivation træning
At være motiveret, fokuseret og også afslappet i stressede situationer: Brug de bedste tricks fra topatleter - hver dag!
Motivation gennem mentale øvelser
Professionelle atleter viser os, hvordan vi kan fokusere på det punkt præcist, hvordan du endda kan klare dig godt på trods af dårlig dagsform.
Foto: Thinkstock
Fokus er ikke længere kun på fysisk træning. Ved hjælp af mentale øvelser skubber topatleter i stigende grad deres motivation og aktiverer deres sovende energireserver. Brug disse indsigter til dig selv! Oplev de mest effektive sportspsykologiske strategier i din hverdag, for mere succes og suverænitet inden for job og fritid.
1. Definer målet klart
Hver af os har allerede besluttet noget ("Fra nu af er mere sport / mindre sød mad / ordre bragt ind i skrivebordets kaos!") - Og er mislykkeligt med de gode intentioner. Atleter arbejder altid med klare mål for at holde deres motivation høj.
Fordi selv de ikke er supermand, ligesom os med midlertidig modvilje og manglende motivation. Sportspsykologer bruger den såkaldte SMART-regel, når de motiverer deres atleter. Således skal det tilsigtede resultat være specifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt. Med andre ord formulerer man et præcist, forståeligt mål, der giver en passende udfordring, og som kan måles ved hjælp af tids- eller afstandsspecifikationer.
Tricket til hverdagen: Vil du drive regelmæssig sport næste år? I henhold til SMART-reglen kunne dit mål være: "Jeg vil jogge i 30 minutter tre gange om ugen i de næste tre måneder." Disse specifikke krav kan kontrolleres vidunderligt og er derfor meget lettere at overholde end almindelige sætninger. B. "Jeg vil gøre mere sport i 2011".
2. Hej på dig selv
Normalt tager seerne rollen som at inspirere deres sportsidoler i konkurrencer ved at klappe, sang eller bannere. Du kan dog også anvende dette princip selv ved at vælge et opløftende motto eller slogan, som man nævner i ånden - svarende til et mantra i meditation.
Sådanne sætninger kan z. For eksempel "Jeg kender min teknik", "Jeg føler mig sikker og stærk" eller "Ja, jeg kan gøre det!". Sigurd Baumann, professor i sportsuddannelse ved University of Bamberg, påpeger, hvor vigtig en positiv formulering er. Enhver, der siger "Jeg er ikke bange for udfordringen", vender hans underbevidste sind automatisk til udtrykket "frygt." Bedre: "Jeg stoler virkelig på udfordringen."
Tricket til hverdagen: I stressede jobsituationer som en præsentation for et større publikum eller en lønforhandling med de autoritære overordnede fungerer dette tip godt. "Hvis jeg vender tilbage til mit hjerte og finder ud af, hvordan situationen vil fungere for mig, hvor godt jeg føler mig bagefter, kan jeg være meget mere afslappet, " siger sportspsykolog Marion Sulprizio.
3. Tænd for den indvendige forlygte
Omfattende træning, ordentlig ernæring, tilstrækkelig bedring: Den perfekte konkurrenceforberedelse er kompleks, fordi du undertiden kan miste synet på de væsentlige tider. Med øvelsen "Den indre forlygte" kan derefter sætte vidunderlige prioriteter, forklarer psykolog Dr. med. Gaby Bußmann.
Hun passer på adskillige konkurrencedygtige atleter, der reagerer glimrende på denne øvelse: Forestil dig, at der er en forlygte i hovedet. Lysstrålen kan belyse alt, hvad der er vigtigt i skarpt lys og efterlade alt udenfor i mørket. For opgaver, der kræver fuld koncentration, fokuseres dette "indre spotlight" på den aktuelle prioritering.
Hvis to eller tre aspekter er vigtige på samme tid, spredes lysstrålen videre, fordeles opmærksomheden. Når en opgave er afsluttet, sænkes forlygten mentalt igen, hvilket sparer energi i figurativ forstand indtil næste implementering.
Tricket til hverdagen: Så snart du sidder fast i detaljer og befinder dig i kaos, for eksempel når du organiserer dokumenter, bruges denne strategi. Den mentale plet vil hjælpe dig med den strukturerede sortering fra vigtig til uvigtig.
4. Aktivér ny energi
For lidt genopretning tilladt, batterierne er tomme? Især præstationsorienterede atleter kender følelsen af overdreven krav og træthed. I stedet for blod ser bly ud til at strømme gennem kroppen, hvert krav bliver en indsats. ”Ofte skal du indrømme, at regenereringen var for kort og i den seneste tid har krævet for meget, ” sagde sportspsykologen Marion Sulprizio.
”Der er dog gode muligheder for at mobilisere reserver på kort sigt, hvis du ønsker at komme i form til en træningssession.” At lytte til musik med en drivende rytme, som f.eks. ”Rocky” -spor, der bevæger sig dynamisk til takt - sådan kan du opnå positive vibrationer bygge. Sigurd Baumann råder også i sin bog "Psykologi i sport" til at aktivere ved hurtige bevægelser, såsom med spring, torso-sving og armcirkler.
"Psykologi i sport" af Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, ca. 23 Euro) bestil her på Amazon.de >>
Tricket til hverdagen: Oplad dine batterier ved at bevæge dig, når strømkurven falder! I stedet for stærk kaffe, fysisk aktivitet - f.eks. For eksempel fem minutter i vaskerummet - det eliminerer træthed, forbedrer blodcirkulationen og får dig til at føle dig mere modtagelig igen. Endnu bedre kan du motivere dig selv, hvis du lytter til musik under øvelserne.
5. Ring opmærksomhed
At være topkoncentreret i det rigtige øjeblik, være i stand til at hente en lang, øvet bevægelsessekvens præcist - med tankerne i her og nu for at forblive professionelle atleter hårdt. Gaby Bußmann anbefaler derefter mindfulnessøvelser: "For eksempel kan du bevidst føle, hvordan skoen dækker din fod."
Meget opmærksom på hudens kontakt med det omgivende skoomslag eller alternativt fokus på et andet kontaktpunkt mellem huden og en del af tøjet eller et smykke. Er materialet på huden blødt eller hårdt, køligt eller varmt? Hører man en støj, når man bevæger sig, som f.eks. Rasling af klud eller knasning af læder? Denne søgning efter spor med alle dine sanser fungerer som en indre pauseknap og pålidelig pålidelig al din opmærksomhed.
Tricket til hverdagen: I alle situationer, hvor du fanger dig selv i den mentale vandring, kan du fokusere på her og nu igen: for eksempel på en fest med super stemning, hvor du kommer tilbage igen og igen den frygtede tandlæge aftale næste uge. For at sætte dig selv tilbage i nuet kan fornemmelsen af skarphed bruges stor: Hvilken smag af cocktail, hvordan basser basen fra højttalerne i maven?
6. tætning af skotter
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor nogle tennisspillere hænger et håndklæde over hovedet i pauserne på sidelinjen? "Dette er en fantastisk måde at dosere oversvømmelsen af information udefra og skabe et miljø med lavt stimulans til at centrere dig selv, " siger Marion Sulprizio.
Sådanne små undslipper fungerer konkret, idet atleten samler alene i sin hytte eller som i håndklædeeksemplet ved at lede efter en variant, der på trods af afskærmningsmiljø sikrer afskærmning. Sigurd Baumann nævner også en visualisering, der kan hjælpe med den indre tilbagetog. Idéen om at være rolig og kontrolleret på en trafikø, mens trafikken flyder rundt på ydersiden, men ikke forstyrrer din personlige tilstand.
Tricket til hverdagen: Denne øvelse hjælper, hvis du har en følelse, den følelsesmæssige kontrol til at miste, for eksempel fordi partneren har et raseri og du føler dig uretfærdigt behandlet. En kort rumlig afgrænsning, når du går ud af døren og trækker dybt ind, kan derefter hjælpe med at finde den indre balance igen.
7. Reducer tryk effektivt
Personlige ønsker, der opfylder coachens håb og fansens forventninger: For atleter er det uundgåeligt, dag for dag med et vist nervøst pres. Derfor spiller afslapningsteknikker en vigtig rolle i deres hverdag. "Specielt nyttige er derefter teknikker, som hverken er kedelige at lære eller besværlige i udførelsen, sådan. For eksempel afslapning af lynet ”, siger Gaby Bußmann.
Dermed sidder eller står atleten komfortabelt, men oprejst og forestiller sig, at han er en marionet, hvis lemmer er knyttet til garn. Hoved, arme og hænder, ben og fødder holdes i forestillingen om trådene.
Forestil dig nu, hvordan nogen pludselig og samtidig klipper alle tråde, så alle dele af kroppen, der blev holdt før, hænger let ned. Derudover udånder du. Hele muskulaturen skal føles afslappet fra hoved til tå efter denne øvelse.
Tricket til hverdagen: Slip mellem tider og gange: Hvis hverdagen er irriterende, og du føler dig anspændt, for eksempel om morgen-stop-and-go-trafik ved rødt lys eller i et kort minut mellem aftaler på kontoret.
8. Find det relevante symbol
En målmand, der sidestiller med en hoppende panter, en sprinter, der tænker på en stram fjer før start, eller en sportsmand, der finder den nødvendige hvile ved at identificere sig med en klippe. Sigurd Baumann beskriver sådanne symboliseringer som en effektiv måde at gøre det på perfekt din egen præstation.
Og at finde symboler kan anvendes til en lang række behov. Hvem ønsker at få fat på spænding, forestiller sig en stille flod, der har brug for kørsel, tager et hoppende hjort som forbilde.
Tricket til hverdagen: Opret dit eget individuelle ikoniske billede og overfør det til din nuværende situation. Kald det i perioder med træthed eller over-spænding, f.eks. For eksempel i tilfælde af en familiesygdom (det hjælpsomme symbol kan være et rodfæstet træ) under en anstrengende procession eller jobskifte (et symbol på forandring, såsom at en larve bliver en sommerfugl, kunne være tænkelig).
9. Lad ånden flyde
Især når vi er ophidset eller anspændte, har vi en tendens til at trække vejret hurtigere og lavere end normalt. Deltagerne i vigtige sportsbegivenheder er ikke anderledes end nogen, der skal bestå en afgørende samtale. Problemet er, at kroppen leveres mindre godt med ilt, hvilket kan føre til træthed og dårlig koncentration. For at komme i en roligere tilstand hjælper ofte enkle øvelser dig med at fokusere på en dyb vejrtrækning.
Gaby Bußmann anbefaler følgende teknik: "Du kan udføre denne øvelse liggende, siddende eller stående. Tag et minut, to minutter, luk øjnene. Træk derefter vejret så roligt og dybt som muligt - gennem næsen, lad ånden langsomt ud gennem munden. ”Med hver udånding forestiller man sig meget intenst, hvordan al spænding flyder ud af kroppen. Udånding bør tage lidt længere tid end indånding.
Tricket til hverdagen: tag en dyb indånding! Og hver gang du får indtryk af, at du er "åndedræt" og lavere end normalt. Dette kan være tilfældet i mange overtimetimer gennem en karrierefremme eller i en forholdskrise med udmattende diskussioner. Den enkle, men meget effektive træning hjælper altid imellem med at trække ny styrke.
10. Brug kraft af billeder
Ofte er det ikke nok at deltage i en konkurrence, der er fysisk forberedt. Selvtillid eller frygt for fiasko medfører undertiden en blokering, og atleten er på trods af fysisk topform ude af stand til helt at huske sin præstation. "Et billede er værd tusind ord - denne visdom kan bruges til at styrke selvtillid, " siger Gaby Bußmann.
Det er bevist at se tidligere fotos, der viser et vellykket øjeblik i atletens liv. Optagelser af vellykkede konkurrencer og prisuddelingsceremonier gør det klart: "I fortiden har du allerede været i stand til at præsentere dig selv i topform, du har alle forudsætninger for at være succes igen i dag!" Sådan får du en positiv grundstemning, holdningen Strammes automatisk.
Tricket til hverdagen: Hvis du ikke tør at udføre en opgave, for eksempel i et nyt professionelt miljø, hvor du først skal vænne dig til, vil du vække minder om positive oplevelser! De motiverende øjeblikke behøver ikke nødvendigvis at afspejle indholdet af den aktuelle situation - selvom du ser på smukke skud fra din familie eller fra din sidste ferie, kan dette formidle indre styrke eller relativisere stress.
11. Brug ritualer og maskoter
Jeg er sikker på, at du husker Jogi Löws blå cashmere-sweater, som til sidst blev en garanteret vinder af FIFA-verdensmesterskabet i 2010, fordi landstreneren havde båret den i flere succesrige kampe. Klassisk tilfælde af overtro, som det forekommer i mange atleter. ”Der er atleter, der skal hoppe på højre ben tre gange før løbet eller konkurrere med bare et bestemt par sko, ” bekræfter Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann kender også sådanne vaner: ”Nogle atleter kan kun få deres præstationer ved at bære konkurrenceantøjene. De udskyder også deres hverdagslige personligheder med deres normale tøj. ”Grundlæggende betragter begge eksperter sådan praksis som gavnlige, da de formidler sikkerhed. Det bør dog ikke være for kompliceret at gennemføre ritualerne, såsom et stort team af dedikerede ledsagere, der skal være til rådighed.
Tricket til hverdagen: Hvis du forlader den sædvanlige komfortzone og for eksempel for første gang på en lang rejse alene, kan din yndlingsgenser, den velkendte parfume eller en dagbog give sikkerhed: Fra så små, positivt besatte genstande, kan du trække meget styrke.
12. Bliv nysgerrig
Selvom professionelle atleter ikke kender en typisk otte timers dag på kontorstolen. Ikke desto mindre er de også nødt til at beskytte sig selv mod rutine i den daglige rutine. "Det er vist, at du kan føle dig akut stresset af under-stress eller kedsomhed med alle kendte symptomer, såsom migræne eller mave-tarm-ubehag. Man taler om "Bore out" -syndromet, "siger Marion Sulprizio.
Den bedste modstrategi: altid på udkig efter variation, ikke hvile på det beviste. "For atleter kan dette betyde at variere en øvelse i tempo eller belastning, eller at bruge det andet ben, når du hopper af, og at bruge den anden arm, når du kaster." En ny træningspartner eller enhedskift er også variationer.
Tricket til hverdagen: medbring variation i alle de daglige rutiner, der føles som rutine, det være sig den sædvanlige måde at arbejde på eller standard morgenmad med toast og kaffe. Gå til jobbet, men tog, undertiden cykle, undertiden bil, kigge efter nye ruter. Og hvad med korn, røræg, bagels eller croissanter, te, kakao eller friskpresset appelsinsaft? Din fantasi er efterspurgt hver dag.
eksperter
Dr. Gaby Bußmann (l.), Ph.d.-psykolog, arbejder inden for konkurrencesport, herunder for det olympiske træningscenter i Westfalen. Hun er medlem af Federal Institute for Sports Science and Sports Psychology (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, ph.d.-psykolog, forskningsassistent ved det tyske sportsuniversitet i Köln med fokus på sundhedscoaching og stresshåndtering. Sammen med kolleger passer hun på en internetplatform (www.mentaltalent.de).
Sport: Øvelser til gode ben på JOY Online >>
