30 kloge mentale tricks
Hensigten er der, men den indre bastard torpederer implementeringen - det ved du helt sikkert. Vi viser dig, hvordan du let kan overliste dig selv med enkle strategier og fra nu af alt - fra irriterende papirarbejde til sportsprogram.
Foto: Thinkstock
- Jeg vil endelig miste de sidste tre pund!
- Forladelser øger ønsket
- Beløn dig selv
- Daglig vægtkontrol
- Endelig vil jeg lave mine papirer
- Planlæg faste datoer
- (4) Super Power-tidsplan
- (5) Sæt dig ned!
- (6) dopamindoping
- Jeg vil gerne spise mindre slik
- Skyldige følelser er kontraproduktive
- MED MEDATION KOMMER DU STÆRKT!
- Fem minutter dagligt
- Jeg vil regelmæssigt drive med sport
- (3) fakta, fakta, fakta
- Endelig vil jeg holde op med at ryge
- Glad ikke-ryger
- Jeg kan gøre det
- Jeg vil gerne bekymre mig mindre
- (2) glæde princip
- (3) Slap af på to minutter
- Jeg vil ikke altid ligge på sofaen om aftenen
- (2) lille påmindelse
- (3) Tilbage til Zuknuft!
- Jeg vil ikke bruge så meget tid på Facebook, e-mails, surfing
- (2) fantasy & reality
- (3) Spar din tid!
Jeg vil endelig miste de sidste tre pund!
(1) Hvis X, så Y
Vær forberedt på situationer, hvor du let kan blive svag med en konkret implementeringsplan, som psykologer kalder det. For eksempel på en fest: "Hvis der er en rig buffet, spiser jeg kun magert kød og grøntsager." Dette er en enkel, men meget effektiv måde at selvdisciplinere på, ifølge den amerikanske psykolog Roy Baumeister.
(2) (K) en synd værd!
Salat god, burger ondskab? Væd dig til at klassificere fødevarer i sådanne kategorier. "Det sætter følelsen på sindets sted, " siger Kelly McGonigal, forfatter til "Blanding med medvind. Brug viljestyrke effektivt "(Goldmann, ca. 9 euro). Undersøgelser har vist, at folk tror, at en cheeseburger plus salat har færre kalorier end en cheeseburger alene!
Ansvarsfraskrivelser øger ønsket
Denne "glorie" -effekt får ofte lette, organiske og sukkerfrie produkter til at spise for meget. Overvej de specifikke kalorieindikatorer til at veje, om og hvor meget du virkelig ønsker.
(3) Den lyserøde elefant
Foretag ikke forbud. "Videnskab bekræfter, at begrænsning af en mad automatisk øger suget efter det, " forklarer Kelly McGo-nigal. Hvis du svigter chokolade, hjemsøger det dit hoved som en lyserød elefant. "Rebound-effekt" kalder eksperterne. Forkæl dig selv med små synder, for eksempel to stykker chokolade, så du bedre beskytter dig mod trang.
Beløn dig selv
(4) God pige - dårlig pige
Fald ikke i fælden ved moralsk licens. "Når du gør noget 'godt', såsom desserter, har du det godt - hvilket ofte betyder, at du tillader dig selv 'dårligt' bagefter, " siger McGonigal. Vejen ud: ikke bare klappe på ryggen for succes, men husk, hvorfor du gør det.
Må ikke sige, ”Flot, næsten færdig!”, Men bedre: ”Wow, jeg sætter mig selv derinde - og jeg holder det op!” Det minder dig om at handle i harmoni med dit store mål. Hvis du vil belønne, så ikke i "naturlige", men bedre med et par smukke øreringe, en CD eller et koncertbesøg.
Daglig vægtkontrol
(5) Træd op
At veje en gang om ugen er nok? Forkert! Nyere undersøgelser viser, at de, der vejer sig selv dagligt, er mere effektive i vægtkontrol og ikke viser tegn på frustration i lyset af den daglige konfrontation med skalaen. Så lad os gå!
Endelig vil jeg lave mine papirer
(1) På dine markeringer, sæt dig ind, gå!
"Med nærhed til destinationen for mange øges behovet for at handle. Så sæt frister, ”rådgiver socialpsykolog Jens Förster, forfatter af” Vores autopilot. Hvordan vi kan realisere ønsker og nå mål "(DVA, ca. 20 euro). Fortæl dig selv: "Jeg har mit selvangivelse i morgen 17 ur!" Indtast det i kalender eller mobiltelefon for at føle dig forpligtet.
(2) erhvervsklasse
Planlæg dine private opgaver som et jobprojekt, så du kan gennemgå dem. Ekspert Förster: "Hvis du tænker specifikt på hvornår, hvor og hvordan du kan udføre en opgave, er det mere sandsynligt, at du får den ned."
Planlæg faste datoer
Projektet "selvangivelse" kører sådan: "I dag i frokostpausen får jeg en software, der hjælper mig med udfyldelsen af skatteerklæringen. Om aftenen sorterer jeg alle regninger, kvitteringer og dokumenter, som jeg har brug for. Jeg afslutter selvangivelsen indtil fristen i morgen kl. 17 og tager den til postkontoret samme aften! "
(3) fremtidig musik
Udførte opgaver er som irriterende øreplugger, som du ikke kan slippe af med. Eksperter kalder dette "Zeigarnik-effekten", opkaldt efter den russiske psykolog Bljuma Zeigarnik, der opdagede denne effekt. Så tjek dine udestående regninger med det samme, så er roen i dit hoved!
(4) Super Power-tidsplan
Eksperter ved: Nogle gange har vi bare ikke motivation for at lave papirarbejde. Men på hvilket tidspunkt på dagen truer motivationen lavt, det er individuelt anderledes. Psykolog Kelly McGonigal rådgiver: "Se i en uge, når du har den mest viljestyrke, og når du mest sandsynligt bliver svag."
Vågner du fuld af energi, som derefter bliver stadigt mindre? Så gør dit job om morgenen! Om eftermiddagen kommer du virkelig i gang? Book derefter to timer fra kl. 15 til dit papirarbejde.
(5) Sæt dig ned!
Så nu er det din tur. Er det ikke så slemt, ikke? Bare tag et hurtigt glas vand fra køkkenet. Eller hæld blomster i stuen i en kort tid. Stop! Så snart du står op og forlader rummet, bliver det meget sværere at udføre opgaven.
Psykolog Gabriel Radvansky fra University of Notre Dame har vist, at vores hjerne genstarter med hver pladsændring: Det, der netop har besat os, er sat væk for at skabe kapacitet til nye ting. Så bliv siddende, indtil du har afsluttet din opgave!
(6) dopamindoping
For dopamin gør vi alt! Denne krops eget motiverende stof udløser følelser af lykke, det frigives, når vi har det godt. Men selv ubehagelige opgaver kan vi "dopaminisieren":
”Irriterende papirarbejde er mindre ubehageligt i Stammcaféen med en espressomacchiato. Oprydning er bedre med smuk musik, ”siger ekspert McGonigal. Så gør dig selv så fin som du kan - så skub ikke dig så let!
Jeg vil gerne spise mindre slik
(1) Udskudt annulleres (næsten)
Hvis du vil modstå søde fristelser, skal du sige "senere" i stedet for "aldrig". Dette trick overgår hjernen. "Den udsatte nydelse af en crème brûlée eller et stykke Sachertorte giver dig mulighed for at nyde forventningen, " forklarer psykologer. Hvis du til sidst spiser slik, vil du være meget mere moderat.
(2) "Hvad fanden!"
Ved du det? Ved den første lille slip-up sender du alle dine gode intentioner til helvede. ”Nu har jeg spist et stykke af den forbudte chokolade - så jeg kan også spise hele bordet!” Forskere kalder dette ”Hvad fanden” virkningen, han blev først undersøgt i alkoholismestudier.
Skyldige følelser er kontraproduktive
Kelly McGonigal: "Jo værre der følte nogen på grund af hans drikker dagen før, jo mere drak han den aften og endda natten efter." Skyld er kontraproduktivt! Bedre: tilgivelse. Fortæl dig selv: "Et stykke chokolade er ikke dårligt!" Og: "Jeg vil alligevel være tunet."
(3) Ændring af perspektiv
Tartlets på kollegas skrivebord tiltrækker dig magisk? Bedste strategi: "Forestil dig konkret konsekvenserne og fristelserne så abstrakte som muligt, " sagde socialpsykolog Jens Förster fra Amsterdam-universitetet. Lav billeder i dit sinds øje, mens baconrullerne gennemsøger over linningen. Tærten skubber dig på den anden side langt væk og kalder det "mad" - så abstrakt og unsexy, at det ødelægger din appetit!
MED MEDATION KOMMER DU STÆRKT!
Ny forskning viser, at regelmæssig meditation hjælper folk med at styrke deres viljestyrke. Kelly McGonigal anbefaler denne fem minutters meditation: sæt dig ned, enten på en stol eller på benene på en pude. Bliv stille under træningen. "De lærer ikke automatisk at følge nogen impuls, som hjerne eller krop producerer, " siger McGonigal.
Luk øjnene og vær opmærksom på din åndedræt. I sindet skal du sige "indånde", når du trækker vejret, og "ånde ud", når du uddriver dem. Efter nogle få minutter skal du forlade ordene og koncentrere dig om, hvordan vejrtrækning i din krop føles.
Fem minutter dagligt
Selvom du er opmærksom på digressive tanker, flytter du altid dit fokus tilbage til ånden. Bare fem minutter om dagen er det nok til at styrke din viljestyrke.
Jeg vil regelmæssigt drive med sport
(1) mund til og gennem!
Hvem fortæller andre om hans fitness-intentioner, trækker dem snarere igennem, blev det altid sagt. Forkert! Ifølge ekspert Jens Förster er det desværre tilfældet, at "kommunikation af planer kan forhindre os i at sætte dem i gang." Det lyder underligt, men det er det. "Mål får en realitetsfølelse, bare fordi vi taler om dem, og vi tror, at vi allerede har nået dem, " siger Förster.
(2) konkurrenceånd
Helt ærligt er det ikke altid sjovt at engagere sig i sport - men det er meget lettere, hvis du ikke forventer det! ”Hvis vi forstår noget som en pligt eller en nødvendighed, tager vi tingene hurtigere. Hvis vi forstår en opgave som et middel til selvrealisering, så tillader vi os mere tid, ”sagde socialpsykologen. Vent ikke på humøret eller humøret, men forestil dig at skulle følge din verdensmesterskabs træningsplan. Når du først er der, kommer sjove af sig selv.
(3) fakta, fakta, fakta
Specifikke mål gør det lettere at udslette bastarden. Det er vigtigt at stille dig selv de rigtige spørgsmål: "Hvad vil jeg opnå, på hvilket tidspunkt, hvordan kan jeg kontrollere, om jeg har haft succes?" Skriv ikke "montør" på huskelisten, men "the Kilometer på mindre end 6 minutter ".
(4) Eksemplarisk
Specielt disciplinerede mennesker har brug for mindre viljestyrke - fordi de undgår fristelse og efterlader ingen tvivl. Du kan også! Sørg for, at dit sportsprogram har så få spørgsmål som muligt: Besøg din yogaklasse på samme ugedag på samme tid - indtil det er rutinemæssigt!
Endelig vil jeg holde op med at ryge
(1) baby trin
Hvis tanken om aldrig at røre ved en cigaret igen virker for skræmmende, skal du prøve en prøveperiode. "Find dig selv en lille opgave, der kræver viljestyrken, men ikke overvælder dig, " råder Kelly McGonigal. For eksempel: den første flok først efter 11 eller endda 6. Kaffe eller vin drikker uden glødestængler. Skal du i krig? Fantastisk, så gør det sværere!
(2) visioner om succes
Gør det lettere at komme i gang ved at forstå, at det altid vil være lettere. Ekspert McGonigal siger, "Hvis du tror, at rygning efter et år vil være så hårdt, som det var den første dag, er du mere tilbøjelig til at overgive sig. Men hvis du kan forestille dig, at afholdenhed til sidst vil være indlysende, tager du den midlertidige pine. "
Glad ikke-ryger
Forestil dig situationer, hvor du er en glad ikke-ryger: en fest, som du danser i stedet for kvarts, en røgfri frokostpause med kolleger, smooking med din kæreste, der siger: "Du smager så godt!" I stedet for: "Du askebæger",
(3) Forudse fælder
De vil stoppe helt sikkert. Og beslutningen føles så god, ja! Opmærksomhed: Hvis du tror, at denne gang alt vil være anderledes, vil den "falske håb-effekt" sende dig til hjernen. "Beslutningen om at ændre giver os den højeste øjeblikkelige tilfredshed - inden vi endda gjorde noget, " siger psykolog Kelly McGonigal. Dette spark er desværre meget stærkere end den lille tilfredshed, du føler, når du faktisk siger "nej" til en cigaret.
Jeg kan gøre det
Sæt derfor de lyserøde "Jeg kan gøre det!" Briller af. "Et strejf af pessimisme er befordrende for succes, " siger Mc-Gonigal. Tænk på de situationer, hvor du mest sandsynligt bliver fristet - og hvordan du modarbejder. ”Når kollegerne ryger, siger jeg:” Senere, ingen tid. ”” Eller: I stedet for cigaretten til vinen kan du nyde en dejlig samtale med venner.
Jeg vil gerne bekymre mig mindre
(1) Ny dubbingstemme
Tvivl, grumblings og bekymringer løber igen i den kontinuerlige loop? Skift perspektiv: "Tag rollen som en mentor eller en god ven, der tror på dig, vil have det bedste for dig og opmuntrer dig, når mod truer med at forlade dig, " råder McGonigal.
Dette kan være din bedste ven, mor eller endda George Clooney, det vigtigste er, at personen er enig med dig positivt. Forestil dig, hvordan denne person taler til dig i en rolig, inderlig tone og opmuntrer dig! Udskift dit bekymrende lydspor med det.
(2) glæde princip
"En af de enkleste, men også vigtigste, øvelser for at befri dig fra pesten er at tage en pause fra din hjerne ved at vie dig selv til underholdende ting, " sagde den amerikanske psykolog Susan Nolen-Hoeksema, forfatter til "Why Women Think Too Much." Stier fra Grübelfalle "(Heyne, ca. 8 euro).
Deres undersøgelser viser, at kun otte minutters distraktion er nok til at løfte stemningen og bryde ud af den negative spiral. Så: Dans til dine tre yndlingssange, se sjove YouTube-videoer, prøv dine høje hæle!
(3) Slap af på to minutter
Enkelt, men effektivt: træk vejret langsommere! Mere præcist: fire til seks vejrtrækninger i minuttet. "Dette hjælper hjernen og kroppen med at bevæge sig fra en tilstand af stress til selvreguleringsmåden, " forklarer ekspert MCGonigal. Sådan fungerer det: Brug en timer eller et ur for at se, hvor ofte du indånder normalt på et minut.
Sænk derefter ved at udånde så langsomt og fuldstændigt som muligt (hold ikke vejret). Forestil dig, at du blæste gennem et strå. Bare rolig: alt under tolv åndedrag er fantastisk! Jo mere afslappet du er, desto mindre er sandsynligheden for, at du ender i tørke.
Jeg vil ikke altid ligge på sofaen om aftenen
(1) Fem minutter ud i landskabet
Undgå hektiske, travle veje på vej hjem! Dem alene kan ifølge forskning fra University of Michigan give dig selvbeherskelse en dæmper, så sofapizzarutinen er uundgåelig. Din vej hjem fører desværre gennem byen? Derefter modvirker du hurtigt en dosis af naturen: "Bare fem minutters træning i det grønne reducerer stress, hæver dit humør og forbedrer selvregulering, " siger Kelly McGonigal.
Slip forretningspumperne i løbeskoene på kontoret, så du skal bare forlade dine ejendele derhjemme, før du går ud igen. Eller bare jogge din vej hjem!
(2) lille påmindelse
Faktisk ved du, hvor meget lykkeligere du har en aften med en yoga-session i stedet for repetitioner af "krimscene" eller "Dr. House "gør. Der er en måde at minde dit stressede selv på! Opret et incitament inden lathed-automatismen slår til.
For eksempel kan du endda tale med et mobilmemo, der beskriver, hvor glad du føler dig efter yogaklassen. Lyt til dette et par gange, hvis din stress-jeg vil annullere dine planer igen - fungerer straks!
(3) Tilbage til Zuknuft!
"Undersøgelser viser, at det kan øge vores nuværende selv viljestyrke ved at forestille sig dets fremtidige selv, " sagde McGonigal. Visualiser, hvordan du kan danse fuld af energi om aftenen med en ven, træne i gymnastiksalen, få venner eller hvad du end vil. "Jo mere reel fremtiden føles, jo før vil du tage en beslutning, der gør dig glad og tilfreds, " sagde psykologen.
Jeg vil ikke bruge så meget tid på Facebook, e-mails, surfing
(1) Ønsket: impulsen
Er håndtaget til din smartphone eller laptop allerede blevet automatisk? Skærp din opfattelse af den impuls, der får dig i gang. McGonigal beskriver det som "en slags spænding i hjernen og kroppen", en mental kløe, der får dig til at ridse eller surfe. Skriv denne tidsrøver til en søgning!
Jo mere du ved hvornår, hvordan og hvorfor du klikker, jo lettere er det at modvirke. Skriv dine typiske tanker ned, såsom: "Kun ti minutter, " "Jeg er bare nødt til ...", "Google, jeg hurtigt ..." Og almindelige faresituationer: "Efter kickoff fra chefen, når jeg keder mig eller er træt eller ..." Fra nu af ringer dine alarmklokker, hver gang du genkender en sætning eller situation.
(2) fantasy & reality
"Næppe noget gør vores hjerne så vanedannende som moderne teknologi, " siger psykolog Kelly Mc-Gonigal. Vi bruger timer på nettet, fordi vores belønningssystem, kvasi højt med forventning, håber med hvert enkelt klik at finde ud af noget nyt og stort. Men, "Hvad er den faktiske oplevelse sammenlignet med forventningen?" Spørger McGonigal. Find ud af, hvad surfing sessioner virkelig handler om.
Er det sjovt? Giver det dig energi? Eksperten nævner to mulige indsigter: ”Nogle mennesker oplever, at en virkelig bevidst fornøjelse skaber tilfredshed efter en meget kortere periode. Andre synes, at surfing er helt utilfredsstillende for dig. Begge opfattelser kan i høj grad forbedre din kontrol over adfærd, der oprindelig virker ukontrollerbar. "
(3) Spar din tid!
Selv hvis du kun surfer lidt "på siden" i arbejdet - læse nogle nyheder her, se en video - får du en time og mere om dagen! Dette kaldes "info porn" af Tony Wright, grundlægger af Rescue Time.
Med dens software, som du kan downloade gratis på nettet (www.rescuetime.com), kan du registrere, hvad du faktisk bruger din (arbejdstid) på computeren. Prøv det - resultatet skaber en rigtig aha-effekt!
Kolonne: Sjove hverdagshistorier på JOY Online >>
Undersøgelse: Nyheder fra videnskab om COSMOPOLITAN Online >>
